Dobri šećeri, loši šećeri - 2.deo

Početak

Zašto se biljna vlakna računaju posebno?

Biljna vlakna su deo biljke koje naš organizam ne može da svari. Mada se ne usvajaju u organizam, ipak imaju brojna korisna dejstva za nas. Vlakna usporavaju usvajanje druge hrane iz obroka, a pogotovo šećera i masti.

Na taj način organizam nije odjednom “izbombardovan” šećerom, pa insulin može lakše da reguliše šećer u krvi, čime se smanjuju šanse za nastanak dijabetesa tip 2. Neke vrste biljnih vlakana iz mahunarki i voća utiču na smanjenje holesterola u krvi. Vlakna bubrenjem povećavaju zapreminu crevnog sadržaja i na taj način doprinose stvaranju osećaja sitosti. Utiču na regulaciju pražnjenja creva, pa se savetuje jedan obrok ili užina dnevno od pahuljica žitarica (pšenične, ovsene, ražene) natopljenih u mleko, jogurt.

Nažalost, uobičajena ishrana na našem podneblju je postala siromašna biljnim vlaknima, a ceh se plaća u širenju masovnih, hroničnih bolesti koje su se razvile kao posledica povećane upotrebe prerađene hrane.

Jedemo beli hleb, peciva od belog brašna, testenine od belog brašna, grickalice, keks, slatkiše od belog brašna. Belo brašno se dobija preradom zrna pšenice, tako što se odstrani opna zrna koja sadrži dijetna vlakna, gvožđe , kalijum , kalcijum , magnezijum , mangan, selen , vitamin E.

Potrebno je samo malo truda da biste sa svakim obrokom obezbedili unos malo dijetnih vlakana. Uz glavno jelo - meso, testenina, pirinač uvek jedite priloge od povrća i salate, na taj način Vaš organizam neće ostati uskraćen za dijetna vlakna.

Koliko ste porcija voća ili povrća danas pojeli?

Preporuka je pet porcija voća ili povrća dnevno, što šarenijeg i raznovrsnijeg, pa krenite da brojite koliko ste danas porcija pojeli. Ne zaboravite da su mahunarke jedan od vrednih izvora biljnih vlakana, a u našem narodu postoji korisna navika konzumiranja pasulja, negujte je i razvijajte. Ukoliko još niste, probajte integralni hleb, integralni keks, integralno pecivo, integralni pirinač. Problem je u tome što na tržištu često možete naći proizvode koji imaju samo 10% integralnog brašna i veštački su obojeni, a nazivaju ih integralnim. Kada se jednom uverite u punoću ukusa pravih integralnih proizvoda, proizvodi od belog brašna će Vam postati “prazni” - samo kalorije bez hranljivih materija.

Koji šećeri su “loši”?

• Prerađeni kristal šećer
• Dodati šećer (u poslasticama, kolačima)
• Skriveni šećer

Jedemo više šećera nego ikada ranije, jer uglavnom nismo ni svesni u čemu ga sve ima. Leti pogotovo bezalkoholana pića, sokovi i drugi napici sadrže “skrivene” šećere. Beli šećer je koristan kada treba brzo organizam da se snabde energijom, npr. kod sportista, fizičkih radnika. Ipak, bolji izvor šećera za većinu stanovništva je neprerađeni ili minimalno prerađeni šećer koji se nalazi u neprerađenom voću (fruktoza) i u mleku (laktoza).

Koristite deklaracije na namirnicama da biste pratili unos šećera

Na većini namirnica je naznačen sadržaj hranljivih sastojaka, a evo šta je važno kod šećera.
Ukupni ugljeni hidrati - obuhvataju dijetna vlakna, šećer, voćni šećer i druge vrste šećera.
Dijetna vlakna - ukupan sadržaj vlakana u namirnici, na 100g ili po porciji. Dijetna vlakna su nesvarljivi šećeri, koji će samo proći kroz digestivni trakt.
Šećeri - ova kategorija uključuje: prirodne šećere iz namirnica (fruktoza, laktoza), dodatne šećere (beli i žuti šećer). Da biste stekli predstavu o tome koliko šećera ima u pojedinim namirnicama pogledajte sastav i ako primetite šećer u nekoliko prvih sastojaka, to znači da je on zastupljen u velikoj meri.
Šećerni alkoholi - neki proizvođači deklarišu sadržaj šećernih alkohola (laktitol, manitol, maltitol, sorbitol, ksilitol). Kod nekih ljudi šećerni alkoholi mogu izazvati probleme u crevima, kao što su gasovi, nadutost, dijareja.