Dobri šećeri, loši šećeri

Koja je razlika između sendviča od belog hleba i sendviča od 100% integralnog hleba? Ili između pomfrita i salate od spanaća, šargarepe i luka?

Svi primeri od gore sadrže ugljene hidrate, ali drugi primeri sadrže biljna vlakna (celo zrno žitarica i povrće).

Ugljeni hidrati: dobri ili loši?

Koji ugljeni hidrati su dobri, a koje treba izbegavati?

• Izaberite izvore ugljenih hidrata koji imaju nizak glikemijski index i koji sadrže biljna vlakna. Namirnice iz kojih se šećeri ne oslobađaju brzo (od celog zrna žitarice- integralno, povrće, voće, mahunarke) omogućavaju postepeno povećanje koncentracije glukoze (šećera) u krvi.
• Može se minimizirati uticaj šećera na zdravlje, tako što će se jesti manje hrane koja sadrži obrađene ugljene hidrate, gde su uklonjena zaštitna biljna vlakna (belo brašno, beli pirinač). Zaštitna, dijetna vlakna su najčešće celulozna vlakna, koja naš organizam ne može da svari, jer nemamo enzime za razgradnju celuloze. Biljna vlakna mogu biti rastvorljiva i nerastvorljiva; rastvorljiva se rastvaraju u vodi stvarajući gelastu strukturu, povećavaju crevni sadržaj i smanjuju usvajanje holesterola iz hrane u crevima; nerastvorljiva biljna vlakna regulišu pražnjenje creva, ali ako se pretera sa količinom može doći do nadimanja. U voću i povrću (neprerađenom) se obično nalaze i rastvorljiva i nerastvorljiva biljna vlakna.

Zašto su biljna vlakna važna?

Sve je više poruka od nutricionista o potrebi povećanja unosa hrane sa biljnim vlaknima. Da bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma uz minimiziranje rizika za razvoj hroničnih bolesti savremenog doba, važeće nutricionističke preporuke za odrasle su: 45-65% kalorija treba da bude poreklom iz ugljenih hidrata (šećera), 20-35% kalorija poreklom iz masti i 10-35% iz proteina. Samo je jedan način da se unesu biljna vlakna- jedite biljnu hranu. Voće i povrće su kvalitetni izvori ugljenih hidrata, koji su puni vlakana. Istraživanja su pokazala povećan rizik za srčana oboljenja, za rak debelog creva i gojaznost kod ishrane siromašne biljnim vlaknima.

Preporuke

• Muškarci do 50 godina treba da unose 38 grama vlakana dnevno
• Žene do 50 godina treba da unose 25 grama vlakana dnevno
• Pošto se starenjem energetske potrebe organizma smanjuju, muškarci preko 50 treba da unose 30 g vlakana dnevno
• Žene preko 50 treba da unose 21 gram dnevno

Nastavak

Prijavite se za "Novosti o mršavljenju"