Deset načina za kontrolu visokog krvnog pritiska bez lekova

Nisu vam uvek potrebni lekovi da biste snizili krvni pritisak. Uvođenjem ovih 10 promena u načinu života, možete sniziti krvni pritisak i smanjiti mogućnost nastanka komplikacija u vidu oboljenja srca i krvnih sudova.

Ako imate visok krvni pritisak (sistolni- gornji preko 140 mmHg i dijastolni- donji preko 90 mmHg) ili imate prehipertenziju (sistolni- gornji pritisak između 120-139 mmHg, a dijastolni- donji između 80-89 mmHg) potrebno je da regulišete vrednost krvnog pritiska. Lekovi su ponekad neophodni radi kontrole povišenog krvnog pritiska, ali oni uvek podrazumevaju promene u načinu života koje utiču na smanjenje krvnog pritiska. Ako uspešno kontrolišete svoj krvni pritisak promenama u stilu života, lekar će moći postepeno da vam smanjuje doze lekova ili čak da ih potpuno ukine.

Evo 10 promena u načinu života koje dovode do snižavanja krvnog pritiska i održavaju ga u okviru normalnih vrednosti.

1. Rešite se suvišnih kilograma i pratite obim struka

Krvni pritisak se često povećava sa povećanjem telesne težine. Ako izgubite samo i par kilograma doćiće do smanjenja krvnog pritiska. Generalno, što više oslabite, to će se više sniziti i krvni pritisak. Važno je i obratiti pažnju na obim struka. Ako imate previše sala oko struka povećava se rizik za visok krvni pritisak. Podelite obim struka u centimetrima sa visinom u centimetrima, pa pomnožite sa 100, tako ćete dobiti odnos STRUK-VISINA. Ako dobijete vrednost veću od 50 % smatra se da je obim struka povećan, a često je prateća pojava metaboličkog sindroma. Vaš lekar ili farmaceut će vam pomoći određivanjem idealne telesne težine i savetima kako da regulišete loše navike koje dovode do povećane telesne težine (ne jedete kasno uveče, ne preskačete obroke, jedete 3-5 puta dnevno male obroke, smanjite porcije...).

2. Vežbajte redovno

Redovna fizička aktivnost – najmanje 30 do 60 minuta bar 3 puta nedeljno- može sniziti krvni pritisak za 4-9 mmHg. Nije potrebno dugo vežbanja da primetite razliku. Ako živite pretežno fizički neaktivnim stilom života, povećanje kretanja daje rezultate već za nekoliko nedelja. Ako imate prehipertenziju, vežbanje smanjuje mogućnost nastanka hipertenzije. Ako već imate hipertenziju (visok krvni pritisak) fizička aktivnost će vam sniziti pritisak. Čak i umerena aktivnost u intervalima od 10 minuta, kao što je šetanje, penjanje uz stepenice, pranje prozora, rad u bašti pomaže u smanjenju pritiska.

Ali trudite se da ne svedete fizičku aktivnost samo na vikende, to nije dobra strategija. Ako imate neko srčano oboljenje ili nekontrolisan krvni pritisak razgovarajte sa svojim lekarom pre bavljenja nekim sportom i trenirajnem uopšte.

3. Hranite se zdravo

Uzimanjem hrane koja je bogata vlaknima, voćem, povrćem i smanjenim unosom zasićenih masti i holesterola možete smanjiti krvni pritisak do 14 mmHg. Nije lako promeniti navike u ishrani, ali kad jednom krenete da ih usvajate i naučite da se tako osećate lakše i da imate više energije, više vam neće predstavljati problem da uvodite promene. Preispitajte svoj način ishrane. Vodite dnevnik o ishrani, čak i samo tokom nedelju dana. Pratite šta jedete, koliko, kada i zašto. Ovo vam može otkriti neslućene istine o navikama u ishrani.

Povećajte unos kalijuma.Pošto mnogi ljudi unose previše natrijuma, povećanim unosom kuhinjske soli, to utiče na povećanje krvnog pritiska. Ovi ljudi često ne unose dovoljno kalijuma. Kalijum može neutralisati efekte natrijuma na krvni pritisak. Najbolji izvori kalijuma su banane, sok od narandže, avokado, paradajz, krompir, losos, piletina... Budite pametan potrošač. Napravite listu za kupovinu pre nego što odete u prodavnicu da biste izbegli da kupite nezdravu hranu. Čitajte etikete kada kupujete i držite se svog plana o zdravoj ishrani kada jedete u restoranima.

Počastite se ponekad “zabranjenim” namirnicama. Mada preporuke o zdravoj ishrani ne uključuju torte, kolače, što znači da bi trebalo doživotno da ih izbegavate. Ipak, uredu je da se ponekad počastite slatkišima.

4. Smanjite unos natrijuma u ishrani

Čak i umereno smanjenje u unosu natrijuma u ishrani može smanjiti krvni pritisak 2-8 mmHg. Da biste smanjili unos soli uzmite u obzir sledeće:

• Smanjite unos soli. Kuhinjska so je natrijum- hlorid. Umesto da solite koristite biljne začine: bosiljak, origano, đumbir, papriku... Ubrzo ćete se uveriti da su začini stvar navike.
• Čitajte etikete na namirnicama. Pogledajte sadržaj natrijuma na etiketi pre nego što kupite neku namirnicu. Neke namirnice će vas iznenaditi svojim sadržajem natrijuma.
• Jedite manje fabrički obrađene hrane. Čips od krompira, zamrznuta gotova jela, obrađeno meso... sadrže veliku količinu natrijuma.
• Postepeno smanjujte unos natrijuma. Ne očekuje se da preko noći promenite navike i prestanete soliti jela. Smanjujte po malo količinu soli koju dodajete, da se postepeno navikavate.
• Jedite više sveže hrane. Voće, povrće, neobrađene namirnice imaju mali sadržaj soli.

Nastavak