Preporuke za protivupalnu (antiinflamatornu) ishranu

Postaje sve jasnije da su mnoga oboljenja posledica hronične upale u organizmu. To je proces u kome imuni sistem izlazi iz ravnoteže, i neprestano pokušava da zanovi tkiva i uništi izazivače bolesti. Upala je normalan imunološki odgovor, ali ako traje suviše dugo dolazi do oštećenja i zdravih ćelija i tkiva. Stres, nedostatak fizičke aktivnosti, genetska predispozicija i drugi faktori mogu doprineti povećanju upale, ali je loša ishrana verovatno najveći uzročnik. Antiinflamatorna ishrana nije neka vrsta dijete, koja se primenjuje izvesno vreme. To je ustvari način ishrane i pripreme hrane koja omogućava da se očuva dobro zdravlje. Sem smanjenja inflamatornih procesa, ova dijeta će omogućiti adekvatan unos vitamina, minerala, dijetnih vlakana. Možete jela koja inače pripremate napraviti u skladu sa principima protivupalne ishrane:

• raznovrsna hrana (voće, povrće, žitarice, riba...),
• jedite što više sveže hrane,
• svedite unos obrađene i brze hrane na minimum,
• jedite što više voća i povrća.

 

Kalorijski unos

• većina odraslih treba da unosi između 2000 i 3000 kalorija dnevno
• fizički manje aktivni ljudi treba da unose manje kalorija
• ako unosite onoliko kalorija koliko je dnevno potrebno vašem organizmu, vaša težina neće značajno oscilovati
• unos kalorija treba da bude 40-50% iz ugljenih hidrata (hleb, testenine, pirinač, žitarice, slatkiši), 30% masti i 20-30% proteini (meso, jaja, soja, pečurke)
• trebalo bi da svaki obrok sadrži ugljene hidrate, masti i proteine

 

Ugljeni hidrati

 

• Kod ishrane na bazi 2000 kalorija dnevno potrebno je uneti od 160 do 200 g ugljenih hidrata
• Najveći deo treba da bude u vidu manje obrađene hrane sa malim glikemijskim indeksom. Glikemijski indeks predstavlja brzinu oslobađanja glukoze iz namirnica u krvotok. Što je glikemijski indeks veći to će organizam biti više opterećen glukozom, a ako nema dovoljno inzulina dolazi do pojave dijabetesa.
• Smanjite upotrebu namirnica od belog brašna i šećera
• Jedite više proizvoda od celog zrna žitarica (integralnih)
• Izbegavajte pića sa mnogo šećera

 

Masti

 

• Kod ishrane na bazi 2000 kalorija dnevno potrebno je uneti oko 67 g masti, i to zasićene (životinjske masti, margarini, sirevi) : mononezasićene (maslinovo ulje) : polinezasićene (omega 6, omega 3) u odnosu 1 : 2 : 1
• Smanjite unos zasićenih masti tako što ćete jesti manje putera, sireva, masnog mesa
• Koristite ekstra devičansko maslinovo ulje kao osnovno ulje pri kuvanju
• Izbegavajte margarin i druge proizvode koji sadrže delimično hidrogenizovane masti
• Povećajte unos omega 3 masnih kiselina tj. masne morske ribe

 

Proteini

 

• Kod ishrane na bazi 2000 kalorija dnevno potrebno je uneti 80 do 120 g proteina, smanjen unos proteina se preporučuje kod oboljenja jetre i bubrega, alergija i autoimunih oboljenja
• Smanjite unos proteina životinjskog porekla (meso) osim ribe i smanjite unos punomasnih mlečnih proizvoda
• Jedite više proteina iz povrća, naročito iz pasulja i soje. Upoznajte proizvode od soje (ljuspice, komadići, tofu-sir...)

 

Vlakna

 

• Pokušajte da unosite 40 g vlakana dnevno. To možete postići povećanim unosom voća, mahunarki i proizvoda od celog zrna žitarica.
• Obroci od cerealija mogu biti dobar izvor vlakana

 

Fitonutrijenti

 

• Da biste dobili maksimalnu zaštitu od bolesti koje se javljaju sa godinama (uključujući oboljenja srca i krvnih sudova, kancera, neurodegenerativnih oboljenja) kao i od zagađenja okoline, hranite se voćem, povrćem i pečurkama
• Izaberite voće i povrće svih boja naročito bobičavo voće, paradajz, narandžu i žuto voće, zeleno lisnato povrće
• Izaberite organsko proizvode kad god je to moguće.
• Redovno jedite voće iz porodice kupusara (kupus, karfiol, brokoli, kelj)
• Uvedite proizvode od soje u svoju ishranu
• Pijte čaj umesto kafe, naročito beli, zeleni čaj
• Od alkoholnih pića najbolje je konzumirati crveno vino
• Umereno uživajte u crnoj čokoladi

 

Vitamini i minerali

Najbolji način da dobijete sve potrebne vitamine, minerale i mikronutrijente je da jedete puno sveže hrane naročito voća i povrća. Uz to dodajte svojoj ishrani sledeće antioksidanse:

• Vitamin C - 200 mg dnevno
• Vitamin E – 400 IU prirodne mešavine tokoferola (d- alfa-tokoferol sa drugim tokoferolima, ili bolje minimum 80 mg prirodne mešavine tokoferola i tokotrienola)
• Selen- 200 mg organski vezanog
• Mix karotenoida 10000-15000 IU dnevno

 

Ostali dodaci ishrani

Za lakši rad srca možete dodati 60- 100 mg koenzima Q10 u obliku softgel kapsula uz najveći obrok. Ako ste podložni metaboličkom sindromu, uzmite alfa-lipoinsku kiselinu 100-400mg dnevno.

Voda

Trudite se da unosite 6-8 čaša čiste vode dnevno ili čajeve, limunadu, bistre sokove. Ukoliko kvalitet česmovače nije zadovoljavajući, koristite filtere za vodu ili flaširanu vodu

( 0 Glasovi )